Μπορεί ο καφές να μας φέρνει υπνηλία;

Έχετε διαπιστώσει κάποιες φορές πως ενώ έχετε πιεί τον αγαπημένο σας καφέ, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, ιδιαίτερα τις απογευματινές ώρες; H επιστήμη έχει μελετήσει αρκετά αυτό το ζήτημα και έχει καταλήξει σε κάποια συμπεράσματα.

Για να κατανοήσουμε πώς αλληλεπιδρά ο καφές με τον εγκέφαλό μας και, κατ΄επέκταση, στο αίσθημα κούρασης ή υπνηλίας που μπορεί να αισθανόμαστε αφού τον έχουμε καταναλώσει, είναι χρήσιμο να δούμε γιατί νυστάζουμε. Σύμφωνα με τους Νew York Times, η διαδικασία του ύπνου, προς έκπληξή μας, ξεκινά ήδη από τη στιγμή που ξυπνάμε. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μια χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλό μας. Καθώς η συγκέντρωσή της αυξάνεται, τότε αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι. Μέχρι την στιγμή που θα πάμε για ύνο, η ποσότητα της αδενοσίνης που έχει συσσωρευτεί στον εγκέφαλο είναι αρκετή, ώστε να μπορούμε με ευκολία να αποκοιμηθείτε και να παραμείνουμε σε κατάσταση ύπνου για αρκετές ώρες.

Πώς ο καφές (και η καφεΐνη) διαταράσσουν τον ύπνο

Όταν καταναλώνουμε καφεΐνη, η ουσία αυτή εμποδίζει τη δέσμευση της αδενοσίνης  στους υποδοχείς του εγκεφάλου. Ως εκ τούτου δεν νιώθουμε κουρασμένοι. Το πρόβλημα σε αυτό έγκειται στο γεγονός ότι, στο τέλος της ημέρας, ο εγκέφαλος πρέπει να είναι κουρασμένος και να έχει προετοιμαστεί για ύπνο. Αντίθετα, η κατανάλωση καφέ το απόγευμα αλλάζει το “ρολόι” του εγκεφάλου, παραπλανώντας τον, ώστε να θεωρεί ότι έχουμε ξυπνήσει πριν μόλις έξι ή επτά ώρες. Εν τέλει, δυσκολευόμαστε αρκετά να αποκοιμηθούμε το βράδυ, κάτι που συνεπάγεται λιγότερες ώρες ύπνου και περισσότερη κούραση κατά το πρωινό ξύπνημα της επόμενης ημέρας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο χρόνος “ημιζωής” της καφεΐνης είναι περίπου πέντε ώρες. Αυτό σημαίνει ότι κάθε πέντε ώρες η ποσότητα καφεΐνης στον οργανισμό μας μειώνεται στο μισό. Άρα, η καφεΐνη από το φλιτζάνι του καφέ που πίνετε στις έξι το πρωί έχει μειωθεί στο μισό έως τις 11 π.μ. και ξανά στις 4 μ.μ. Καθώς η καφεΐνη λιγοστεύει, αρχίζουμε να νιώθουμε την ανάγκη για ύπνο, μια ανάγκη που αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι,  το απόγευμα νιώθουμε κουρασμένοι. Είναι τότε που κάποιοι από εμάς αναζητούμε έναν ακόμη καφέ. Ο συγγραφέας του άρθρου των NYT, Wudan Yan, εξηγεί ότι πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο: H κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο μας, γεγονός που μας καθιστά πιο κουρασμένους και μας ωθεί ξανά στο να καταναλώσουμε περισσότερη καφεΐνη.

Πόσο καφέ λοιπόν πρέπει να πίνουμε;  Oι επιστήμονες συστήνουν 400 mg την ημέρα ως γενικό κανόνα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2-4 φλιτζάνια των 235ml την ημέρα, ανάλογα με το πόσο δυνατό πίνετε τον καφέ σας. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε ορισμένους τρόπους για να συνδυάσετε σωστά την αγάπη σας για τον καφέ και την επιθυμία σας για έναν καλό βραδινό ύπνο.

Καταναλώστε τον καφέ τις σωστές ώρες

Όσο πιο αργά μέσα στην ημέρα καταναλώνετε καφεΐνη, τόσο περισσότερη ποσότητα αυτής της ουσίας θα υπάρχει στον οργανισμό σας, όταν έρθει η ώρα του ύπνου. Για αρχή, θα ήταν καλό να σταματήσετε να πίνετε τον καθιερωμένο εσπρέσο μετά το γεύμα σας ή οποιοδήποτε ενεργειακό ποτό. Σε δεύτερη φάση, προσπαθήστε να “πιέσετε” τους χρόνους που καταναλώνετε καφέ, και να πίνετε τον τελευταίο όσο νωρίτερα γίνεται. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 11 π.μ., τις 10 π.μ., ή τις 9 π.μ. Με αυτόν τον τρόπο, δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί και να απορρίψει την καφεΐνη, κι έτσι θα κοιμόσαστε καλύτερα.

Λιγότερες ποσότητες

Όσοι καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης ημερησίως πρέπει να μειώσετε σταδιακά τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Βάλτε ένα χρονικό όριο και πιείτε π.χ. την τελευταία σας κούπα στις 10 το πρωί αντί για τις 11.00. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση.

Επιλέξτε τον Decaf (ή Half-Caf)

Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ και η παρασκευή ενός φλιτζανιού αποτελεί μέρος της πρωινής σας ρουτίνας, μπορείτε να προσθέσετε ντεκαφεϊνέ κόκκους μαζί με τους υπόλοιπους. Αυτή η λύση σας επιτρέπει να συνεχίζετε να πίνετε καφέ ενώ περιορίζετε τα επίπεδα κατανάλωσης της καφεΐνης, χωρίς το αγαπημένο σας ρόφημα να στερείται γεύσης ή αρώματος. Για πιο ακριβή αποτελέσματα, μπορείτε να μετρήσετε τον καφέ σας με το γραμμάριο και να προσαρμόσετε σταδιακά την αναλογία κόκκων κανονικού καφέ/ντεκαφεϊνέ..

Απαραίτητος ο καλός ύπνος

Ως ενήλικες πρέπει να κοιμόσαστε τουλάχιστον 8 ώρες. Ο καλός βραδινός ύπνος θα σας επιτρέψει να ξυπνήσετε ξεκούραστοι και ενδεχομένως θα σας αποτρέψει να πιείτε ένα έξτρα φλιτζάνι καφέ. Πρέπει πάντως να γνωρίζετε πως η υπερβολική καφεΐνη δεν είναι ο μόνος “ένοχος” για έναν κακό ύπνο. Εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναβαθμίσετε το στρώμα σας, να μειώσετε το μπλε φως ή να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο.

Άσκηση

Η πρωινή άσκηση θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα, και ως εκ τούτου δεν θα έχετε μεγάλη ανάγκη από καφέ. Επίσης, η άσκηση θα σας κουράσει περισσότερο και θα τονίσει την ανάγκη σας για ύπνο στο τέλος της ημέρας. Κατάλληλες ασκήσεις θεωρούνται το τρέξιμο ή οι προπονήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι ή το γυμναστήριο.

Πηγή: themanual.com