4+1 υγιεινές και γευστικές “μπουκιές” για να συνοδεύσετε τον καφέ σας
Η επιλογή ενός σνακ που να συνδυάζεται τέλεια με τον καφέ μας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ειδικά όταν προτιμάμε τις fitness επιλογές
«Τα σνακ παρέχουν ενεργειακό boost μεταξύ των γευμάτων, αν έχουν μαγειρευτεί σωστά», λέει η Jerlyn Jones, ιδιοκτήτρια του The Lifestyle Dietitian. Αποφύγετε ή περιορίστε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και νάτριο και αναζητήστε αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Παρακάτω σας προτείνουμε υγιεινές λύσεις που μπορείτε να παρασκευάσετε μόνοι σας, oι οποίες μάλιστα συνδυάζονται μοναδικά με μια κούπα καφέ.
Ενεργειακά bite με αμύγδαλο και σιρόπι maple
«Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα μας ενέργεια», εξηγεί η Diana Sugiuchi, founder της Nourish Family Nutrition. “Το σνακ σας μπορεί να είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων – που “αποθηκευμένοι” στις φυτικές ίνες.” προσθέτει.
Συνταγή
1/2 κούπα βούτυρο αμυγδαλου
1/4 κούπα σιρόπι από σφένδαμο
1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
1/2 κουτ. καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
1 κούπα βρώμη, ψημένη
1/2 κούπα τσιπς bitter σοκολάτας
Αλάτι
Εκτέλεση
Σε μπολ, συνδυάστε το βούτυρο αμυγδάλου, το σιρόπι σφενδάμου, τους σπόρους chia, το εκχύλισμα βανίλιας και μια πρέζα αλάτι. Προσθέστε τη βρώμη και μετά τα τσιπς σοκολάτας. Βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
Βγάλτε το μίγμα και δημιουργήστε μικρές μπάλες με τα χέρια σας (περίπου 1 κουταλιά της σούπας η καθεμία). Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο έως 2 εβδομάδες ή μπορείτε να τα βάλετε στην κατάψυξη και διατηρείται έως και 3 μήνες.
ανά μερίδα: Περίπου 91 cal
Peanut Butter-μπανάνα pancakes
Αυτές οι φυτικές τηγανίτες, οι οποίες δεν “γλυκαίνουν” με την προσθήκη σιροπιού αλλά με μπανάνες, μέλι και ξηρούς καρπούς, είναι μια καλή πρόταση από την διαιτολόγο-διατροφολόγο με ειδίκευση στην υγιεινή διατροφή Jerlyn Jones. Μια στοίβα από αυτά τα pancakes, συνοδεύουν τέλεια τον καφέ σας.
Συνταγή
1 μεγάλη πολύ ώριμη μπανάνα
1/3 της κούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο
1 κουτ. καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
2 κούπες μίγμα τηγανίτας (συν τυχόν συστατικά που χρειάζονται για να το φτιάξετε)
1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη
βανίλια για το σερβίρισμα
φέτες μπανάνας για το σερβίρισμα
Καβουρδισμένοι ξηροί καρποί για το σερβίρισμα
μέλι για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Πολτοποιήστε την μπανάνα. Προσθέστε το φυστικοβούτυρο και τη βανίλια. Συνδυάστε το μίγμα τηγανίτας και κακάο. Ανακατέψτε με το μίγμα μπανάνας μέχρι να ομοιογενοποιηθούν. Μαγειρέψτε με βάση τις οδηγίες συσκευασίας. Σερβίρετε με γιαούρτι, μπανάνα, ξηρούς καρπούς και μέλι εάν θέλετε.
ανά μερίδα: Περίπου 478 cal
Τα πιο εύκολα bagels
Τα Bagels και ο καφές αποτελούν ούτως ή άλλως έναν ιδανικό συνδυασμό. Τα συγκεκριμένα, χωρίς ψήσιμο είναι ίσως ακόμη καλύτερα. Έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – για να μην αναφέρουμε τις μόλις 185 θερμίδες που διαθέτει ανά μερίδα.
Συνταγή
2 κούπες αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
2 κούπες γιαούρτι
1 μεγάλο αυγό, χτυπημένο
σουσάμι,
παπαρονόσπορος
Flakes κρεμμυδιού
καρυκεύματα της επιλογής σας
Εκτέλεση
Θερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου.
Σε ένα μπολ, συνδυάστε το αλεύρι και το γιαούρτι έως ότου αρχίσει να σχηματίζεται η ζύμη. Βγάλτε τη ζύμη σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια και ζυμώστε 2 λεπτά.
Χωρίστε σε 8 μέρη. Τυλίξτε κάθε κομμάτι ζύμης σχηματίζοντας κύκλο πάχους 2,5 εκατοστών, (περίπου 22 εκατοστά συνολικού μήκους) και πιέστε τα άκρα για να “δέσουν”.
Τοποθετήστε σε ταψί όπου έχετε τοποθετήση φύλλο ψησίματος.
Αλείψτε τις κορυφές των bagels με αυγό και, στη συνέχεια, πασπαλίζete με τα επιθυμητά καρυκeύματα. Ψήνete μέχρι να ροδίσουν, 28 έως 35 λεπτά.
(ανά κουλούρι): 185 cal
Μπισκότα με βερίκοκο και φιστίκια
Τα μπισκότα συνήθως δεν είναι υγιεινά. Αλλά ετα συγκεκριμένα είναι. Κάθε cookie, με φιστίκια και αποξηραμένα βερίκοκα, έχει μόνο 45 θερμίδες, καθιστώντας τα ιδανικά για σνακ. Γίνονται ακόμη πιο νόστιμα όταν τα βουτήξετε σε ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ.
Συνταγή
2 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 γ. καλαμποκάλευρο
1/2 κουτ. μπέικιν πάουντερ
1/2 κουτ. αλάτι kosher
4 κουταλιές της σούπας λάδι canola
1 κούπα ζάχαρη
2 μεγάλα αυγά
2 κουτ. καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
2 κουτ. ξύσμα πορτοκάλι
1 κούπα φιστίκια
1 κούπα αποξηραμένα βερίκοκα, κομμένα σε λεπτές φέτες
Εκτέλεση
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Ετοιμάστε φύλλα ψησίματος από περγαμηνή. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε ελαφρά το αλεύρι, το καλαμποκάλευρο, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι.
Χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρικό μίξερ, συνδυάστε λάδι, ζάχαρη, αυγά, βανίλια και ξύσμα πορτοκαλιού σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε σταδιακά το μείγμα με το αλεύρι, ανακατεύοντας μέχρι να ενσωματωθεί πλήρως (η ζύμη θα είναι πολύ σκληρή). Προσθέστε τα φιστίκια και τα βερίκοκα.
Χωρίστε τη ζύμη σε 6 μερίδες και, με αλευρωμένα χέρια, πλάσετε κάθε μερίδα σε κορμό μήκους 15 εκατ. Τοποθετήστε σταυρωτά στα έτοιμα φύλλα ψησίματος και ισιώστε ελαφρά τις κορυφές. Ψήνουμε, περιστρέφοντας τα μπισκότα στα μισά του ψησίματος, όταν έχουν πάρει χρώμα χρυσκο-καφέ και αρχίσουν να σπάνε σε 30 έως 40 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν 15 λεπτά.
Χρησιμοποιώντας ένα οδοντωτό μαχαίρι, κόψτε τους κορμούς σε ελαφρώς διαγώνιες φέτες. Τοποθετήστε τις φέτες στα ίδια φύλλα ψήστε για επιπλέον 10 έως 12 λεπτά. Βγάλτε τα και αφήστε τα να κρυώσουν.
Τοστ με γλυκομπίζελα και Ricotta
Τα χορταρικά και ο καφές συνήθως δεν αποτελούν εύκολο “πάντρεμα”, αλλά σε συνδυασμό με crusty ψωμί και κρεμώδη ρικότα, γίνεται ένα τέλειο ταίριασμα. Αυτό το τοστ παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια.
120 γρ. Γλυκομπίζελα
1 κουταλιά της σούπας λευκό ξύδι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 κουτ. παρασκευασμένο χρένο
1/2 κουτ. μέλι
1/2 κουτ. αλάτι
4 φέτες ψωμί, φρυγανισμένο
120 γρ. ricotta
Εκτέλεση
Κόβουμε τα γλυκομπίζελα εγκάρσια. Σε ένα μπολ, χτυπάμε ελαφρά το λευκό ξύδι, το ελαιόλαδο, το χρένο, το μέλι και το αλάτι. Ρίχνουμε στο μίγμα τις φέτες γλυκομπίζελων
Απλώνουμε σε κάθε φέτα τοστ με 30 γρ. ρικότα, στη συνέχεια προσθέτουμε στην κορυφή με κουταλάκι τη σαλάτα που δημιουργήσαμε τη σαλάτα στην κορυφή.
(ανά τοστ): 131 cal
